今回は質の高い睡眠についてのお話ししたいと思います。
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睡眠について軽く
睡眠不足は先進国の流行病
先進国では睡眠不足が問題となっており、流行病とまで言われています。
人間は唯一自分の意思で睡眠時間を削っている生き物で、そしてその中でも日本人の睡眠時間はアメリカ人の睡眠時間より1時間、フランス人の睡眠時間より2.2時間も短いと、日本人は先進国の中でもより睡眠時間が短い国だと言えます。
日本人は睡眠偏差値が低いと言われてるのもしょうがないですねw
アメリカでは短時間睡眠とよばれる6時間未満の睡眠の人が40パーセントほど日本にはいます。
ちょっと衝撃的ですよね...
寝溜めはよくない
週末などの休みにいっぱい寝ようと寝溜めしようとしている方がいますが、それはとても危険な状態にあります。
睡眠の負担は計り知れないもので40分の睡眠の借金をかえすのには、毎日14時間ベッドにいるいて、なおかつそれを3週間前後続けなければならない
睡眠薬はおすすめしない
睡眠薬は確かに寝れるのだが、脳の外側だけが眠らせているという状態を作るだけ
そして睡眠薬を飲んでいる人は、死亡のリスクも高くなろ、ガンの発症リスクも高くなります。
睡眠薬を飲んでいない人よりも4.5倍以上高い結果がんかった。睡眠薬のヘビーユーザーはさらに死亡のりくすが5倍以上になった
とくに昔の睡眠薬はガンのリスクが高くなる
このような実験がある
ピッツバーグ大学の研究で、つぎの四つの「シンプルルール」にしたがうだけめ不眠症が解消されることがわかった。
毎朝同じ時間に起きる
眠くなるまでベッドに入らない
寝れない時は無理に寝ない
ベッドで過ごす時間を減らす
結果は、目覚ましかった。三分の二にあたる被験者が睡眠の質が改善されたといい、半数を超える人々は、不眠症の症状を感じなくなったという。「症状の改善が見られた」人々の四分の三のひとたちは、約半年にわたってその効果が持続した。
シンプルルールズより引用
という実験もあるので、あまり複雑に睡眠について考えれない方は引用した方法をとってみるのも良いと思います。
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質の高い睡眠のために避けること
- 光
- アルコール
- カフェイン
- タバコ
上記の4つの対策法
- 光を浴びないようにする→電気を消す
- アルコールを控える
- カフェインの摂取は筋トレ前日の昼までにする
- タバコは入眠前の2時間には吸わない
実はブルーライトは...
実はスマホなどのブルーライトは眠りに有害ではない。しかし、操作することで脳を刺激してしまっている。ブルーライトは顔をめっちゃ近づけてないと、そこたで影響はない
あと、先ほどアルコールは良くないと言いましたが
アルコール度数の低い酒をダラダラ飲むよりも、1口含んで目を閉じると入眠にはいいそうです
心地の良い質な高い睡眠へ促すには
脳
モノトナスの法則
※モノトナスとは「単調なさま」という意味です
寝る前になにも考えないのが質の高い睡眠には良い
が、寝るときになにも考えるなって難しいですよね
高速道路などで眠くなるのは景色が大して変わらないから
つまり、同じこと単調なことはそれほど頭を使わないということだ。寝るための脳のスイッチとしてモノトナスな状態にすること
ミステリーの本など真実が気になってしまうものより、ちょっと退屈だなって思うくらいの方がいいと思います。
ちなみに僕の場合は最近人気のASMR（音フェチ）でしょうかね。とてもリラックスが出来ます。
羊が一匹は間違い
羊を数えると寝やすいと昔から言いますが、あればちょっと違います。
日本語じゃダメなんです。
英語で羊はsheep(羊)です。sleep(寝る)に似てません？それを「sheep、sheep、、、」と言っていくと、sleepに聞こえ、ちょっとした自己暗示のようなものがかかるという訳です。なので、数える時は英語で！
体温
深部体温（身体の中くらいで良い）と皮膚温度の差を縮めることが大事で、深部体温の下降が大きいほど熟眠に繋がる。
そしてそれは寝る90分前に入浴完了しておくと、
深部体温の下がり→皮膚温度との差が縮まり→スムーズに眠れる。
ちなみに普通風呂より温泉の方が効果がUP!!
あと室温は冷房などをつけて寝る時は
「おやすみタイマー」などで自動で切れるようにする
時間がないときはシャワー
シャワーの40分後くらいに入眠するのがよい。
ゆったり髪の毛乾かしてもあまるくらいだね
シャワーより足湯
足湯は血行をよくするので、うまく外への熱をだすことを促せれば入浴に近い効果がある
靴下を履きながら寝るのは眠気が逃げることを知っておくべきだ。
足からの熱発散が靴下によって妨げられるため靴下を履きながら寝るのはよくない。
しかし、女性などに多い冷え症の方いるので、靴下を履いた場合の睡眠方法として
- 靴下を履いて足を温める
- 温まったら靴下を脱ぐ
- 靴下がないので熱発散がちゃんと起こり
- 深部体温が下がり
- 入眠
これなら足も温められるし、熱発散も出来るのでベストです！
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最後に
いかがでしたか？今回は睡眠についての記事を書かせていただきました。
正しい睡眠をして、健康でいてくださいね
では、また別の記事でお会いしましょう。サラダバー