筋トレした後のプロテインを摂取する人は多かと思います。
ですが、本当に効率よく摂取できていますか？
今回は効率のいいプロテインの摂取法について説明したいと思います。
※ここでのプロテインはprotein＝タンパク質と言う意味ではなく、シェイクして飲む方として捉えてください
プロテインについて
プロテイン摂取は必須？
結論から言いますと、プロテインの摂取は必須でしか無いです！
必須以外ありえないですw
絶対取りましょう！！
現在のスポーツ科学と呼ばれる学問分野では「筋トレ後にプロテインを摂取するのは常識！」とまでされています。
筋トレだけでは筋肥大は生じにくいんですよね...
僕も中高生のの頃はプロテイン買うお金がなくて、ご飯で賄っていました。
正直、筋肉はついていたと思います。
しかし、大学生になってからプロテインを飲んでからの方が明らか筋肉がつくのが早いと実感しました。
それに筋トレしているなら、1日でも早く効果を実感したくないですか？
そのためにもプロテインを摂取しましょう！！
プロテインの有名３つ＋α
ホエイプロテイン
一番よく知られいている種類なのではないでしょうか。
ホエイとは、ヨーグルトの上に溜まっているやつですw 牛乳から作られる成分で、
その特徴としては「消化、吸収が速い」ことです。
母乳の成分に近く、低カロリーで栄養素が凝縮されており
吸収がとても早いので運動直後のタンパク質補給には最適！
筋トレ大好き筋肉男たちも愛用しているタンパク質です。
プロテインを買うときにパッケージを見てもらうとわかるのですが
大々的にWHEY！と書かれているのでわかりやすいですw
豆知識ですが、ホエイプロテインは熱に弱い性質で、
食品からは乳製品が主な摂取源と限られているので、
効率よく取れる栄養補助食品がオススメです
カゼインプロテイン
プロテインでは、ホエイの次に有名だと思います。
個人的に最近めちゃくちゃ注目しています。
カゼインもホエイと同じで牛乳から作られるのですが、
ホエイはホエイタンパク、カゼインはカゼインタンパクから作られます。
だから違うんですよね。カゼインの特徴はで「摂取後の消化が遅い」でホエイと逆なんです。
チーズやヨーグルトを固めるのでに使われています
ホエイは水溶性で吸収が早いのに対して
カゼインは不溶性で固まりやすいと言う性質があります
なので、摂取後の吸収が遅いのです！
ちなみにネタバレになりますが、科学的には「カゼイン」が一番効率が良いです。
※ただ他のプロテインよりも高価になっています。
余裕があるならこっちでもいいかもしれませんね♪
ソイプロテイン
先ほどの牛乳から作られるのとは違って、大豆を原料としています。
摂取はカゼインに似ているくらいの感じで覚えておくと良いでしょう！
正直、ホエイとカゼインが軸になるので、ソイは知識くらいで良いと思います。
ソイプロテインは腹持ちがとても良いので
ダイエットによく飲まれているらしいです。
でも正直言うと、筋トレした方が痩せるし、
しかも太りにくい体になるので、ホエイかカゼインでいいかもしれませんね
あくまで僕の考えですが…
その他のプロテイン
「ああ、こんなのもあるんだくらいで大丈夫です」
- エッグプロテイン
鶏の卵などの卵白から作られている
- ビーフプロテイン
牛肉などのスジ肉やホルモンから作られる
- ライスプロテイン
玄米などの天然酵素から作られる
- ピーププロテイン
えんどう豆などの天然酵素から作られる
プロテイン以外でタンパク質が多く含まれる食べ物
- タマゴ
- 肉（脂身のない豚肉や鶏肉全般）
- 牛乳
- 大豆
すごく身近な食べ物なので食べやすいですし、買いやすいと思います。
まあ、こんなこと言うと「値上がり」について主婦様から怒られるでしょうけど...
プロテインの効率的な摂取法
まずは筋トレ直後に飲むべし！
筋トレ後30分はゴールデンタイムと呼ばれるタンパク質の合成が盛んに行われるのはとても有名な話ですよね。
なので、この筋トレ後のゴールデンタイムを使いましょう！
このゴールデンタイムの早く質の求められる時は
ホエイプロテインが最適でしょう！
筋トレ後24時間を意識するべし！
実はゴールデンタイムだけではなく、24時間を意識してプロテインを摂取するべきだと言うことがわかりました。ゴールデンタイムより後の筋トレ後1時間単位でタンパク質の合成は減少していくことがわかってます。
なので、1時間ごとにプロテインを摂取するのがベストなんです。
でも、普通に無理ですよねw 仕事や学校、睡眠だってそうです。
現実的にいって、1時間ごとには無理です。
しかし！！
そんな時にカゼインプロテインが使えます。
カゼインは「消化が遅い」と言うのは先ほど説明しましたが、
その性質を活かせると思いませんか？
個人的には筋トレ後のゴールデンタイムはホエイプロテイン、
それ以外の睡眠や仕事や学校の前にカゼインを摂取する。
ゴールデンタイムの30分の短い間に早く、そして質良く摂取できるホエイ
睡眠や仕事や学校などの長い間に徐々に分解されてくれるカゼイン
これで効率よく摂取できます。
ただし、このやり方の難点はなかなかにお金がかかることです(⌒-⌒; )
なので、可能な方だけにしましょう。
一つだけ選ぶとしたらホエイで十分です。
空腹の時の摂取は効率が悪い
空腹時はアミノ酸の濃度が減少してしまい、プロテインを摂取しても、減少したアミノ酸を補うように摂取したタンパク質がアミノ酸へと分解されてしまいます。
満腹の時に筋トレすると吐いてしまう恐れがあるので、動ける程度にお腹の中が満たされている状態でやりましょう！
もしくは夕方に筋トレして、その後に晩御飯を食べ、プロテインと摂取しても良いかと思います。
無理せずにうまく摂取していってくださいね
筋トレ以外でのプロテイン
美容として
プロテインは美容にも良いのはしていましたか？
なんと肌の質感が変わるそうです。
おやつとして
僕は毎日ジュースとスナック菓子を食べていたんですが、プロテインに変えましたw
- 手軽（シェイカーで簡単）
- 美味しい（味の種類も豊富）
- 安価（牛乳じゃなくても水でも飲めます）
- 長期的に保存可能（言葉通りw）
もう最高です。僕はダブルチョコという味が大好きです！
他にもノンフレーバー（味なし）のものもあり
、ジュースなどに混ぜるのも良いかと思います。
その時はあまり濃すぎない飲み物を選ばないとうまく解けないので
そこは気をつけましょう！
最後に
いかがでしたか？
今回はプロテインの摂取方法について紹介させていただきました
筋トレする際は上記のことを意識して見てください！
皆さんにむきむきボディが手に入ることを祈ってます！