みなさん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
みなさんは筋トレをする前後にしていることはありますか？
今回はトレーニング前に気をつけること、トレーニング後にやる必要がないことと気をつけることについて紹介したいと思っております。
筋トレ前に気をつけること
筋トレをする前日はきっちり睡眠をとる！
筋トレ前の睡眠はとても大切なことです！
ここでの睡眠は筋トレ直前に睡眠をとることではなくて、
筋トレをしようと思っている日の前日は
しっかりと睡眠を取ろうということなので、
決して筋トレ直前は寝ようというわけではないので、
そこは勘違いしないでくださいw
睡眠不足は筋トレの効果を下げます。
なおかつ、身体やメンタルにも影響を及ぼします。
それだけではありません！
睡眠不足は集中力の低下やモテベーションの喪失させて、必要のないのにイライラしてしまいます。
その結果、無理な重量や回数でのトレーニング、すなわちオーバーワークしてしまう危険性があります。
オーバーワークは怪我へのリスクが高く、怪我することにより、
治るまでは筋トレできないのはもちろんのこと、
治った頃にはもう筋トレのモチベーションが下がってしまっている
可能性が決して少なくありません！
流石にトラウマにまではならないと思いますが…
睡眠はマジンコ（本当に）で大切です！
なので、まず筋トレをする日の前日はしっかり寝ましょう！
まあ、普段からしっかり睡眠をとるのがベストなんですけどねw
睡眠のために避けること
快眠のために避けた方がいいことを軽く紹介します。
- 光を浴びないようにする
光は見るだけでなくて浴びるだけでも眠りの妨げになるそうです
気をつけましょう
- アルコールを控える
だらだら飲むのがダメで、さっと飲んで寝る分にはむしろ睡眠にはいいとされています。
- カフェインの摂取は筋トレ前日の昼までにする
意外とカフェインは体に残るそうで、１２時ごろに摂取したカフェインがその日の夜まで残っているらしいです。
- タバコは入眠前の２時間には吸わない
血管や神経が収縮してしまうことはよく知られていることですが、
脳にも体にも影響がありますし、睡眠の妨げにもなるそうです。
筋トレ前のストレッチは良くない...
次は筋トレ直前に気をつけることです。
筋トレ前のストレッチは筋トレの効率を下げるのは知っていましたか？
ストレッチによる筋トレへの影響
筋肉の一部が働かなくなってしまう
ストレッチによって筋肉全体がチームのように動かなくなってしまい、
こっちは鍛えられているが、こっちは鍛えられていないと言う状態になってしまう
筋肉の粘弾性を低下させる
筋肉は粘弾性と弾性でできており、粘り気がゴムみたいに伸び縮みすることにより、
自由に動かせているのですが、ストレッチはこの仕組みを働きにくくしてしまいます。
筋肉の血の量が激減する
ストレッチをすることで筋肉の中の血液が激減して、筋トレにより生まれる疲労物質が流れにくくなる。
つまり、疲れやすくなってしまい、筋トレの回数が減ってしまう。
筋トレ前に有酸素運動を軽くする
ランニングは筋トレの後ではなく、筋トレの前にした方が筋トレの効率が上がります。
ランニング以外にも有酸素運動（ロードバイクなど）でも大丈夫です。
上の画像みたいに途方も無い距離を走る必要はありませんw
時間は大体10分〜20分くらいを目安にしましょう！
ちなみに僕は歌が3曲終わるまでってルールにしてます。
歌は大体4分から5分強くらいですので、目安の10分から20分の間に収まるからです。
後、好きな歌聞きながら走るの楽しいのでやってみてください。
筋トレ後にすること、しなくていいこと
（すること）プロテインを摂取する
筋トレ後にプロテインを摂取しましょう！
筋トレ後の30分はゴールデンタイムと言われるタンパク質の合成が盛んに行われるようになるのは有名な話ですが、
最近の科学でプロテインは筋トレ後の24時間を意識して摂取することが推奨されています。
なので、夕方に筋トレをした場合は筋トレ後（ゴールデンタイムなので多めに）→寝る前→朝起きた時→（可能ならシェイカーにプロテインの粉を入れて）仕事の休憩中→帰宅後
という風に一日全体で摂取するのが良いでしょう！
残業で帰りが遅い場合や夜勤で夜は起きているなど、人によって違うので、自分に合うカスタマイズで摂取しましょう！
（しなくていいこと）アイシング
アイシングをしても疲労は改善されませんし、筋肉痛が減少することもありません。
もしするなら30分以内のアイシングを低〜中強度で納めるようにしましょう。
30分以内なら筋グリコーゲンの合成の妨げにもなりませんし、
低〜中強度なら筋肉損傷することもありません。
血液の量を増やすこともできます。
最後に
いかがでしたか？今回は筋トレ前にしていいこととよくないことについて紹介させていただきました。
ぜひ効率のいい筋トレをして1日でも早く理想の体を手に入れてくださいね。